2011年9月24日 星期六

維生素B3之生理功能與攝取

維生素B3(Vitamin B3,或維它命B3),即菸鹼素(niacin),有時又稱尼克酸、尼克醯胺、煙酸、煙醯胺、維生素PP(pellagra preventative)

菸鹼素,並非單一化合物,包括有菸鹼酸(nicotinic acid,或pyridine-3-carboxylic acid)、菸鹼胺(nicotinamide,或niacinamide,或pyridine-3-carboxamide)、及菸鹼酸酯類(nicotinate esters)三種。基本上,菸鹼酸酯類在人的食物中含量較少,且只有部分的菸鹼酸酯類在血漿中可以被水解生成菸鹼酸(參考文獻O. Lockridge et al, J Biol Chem, 283(33), p. 22582-22590, 2008A. Salvi et al, Drug Metab Dispos, 25(4), p. 395-398, 1997),在維生素B3的生物活性上,在人體內貢獻度相對很少,因此本貼文主要集中在敘述菸鹼酸與菸鹼胺的生理功能與攝取,其化學結構則圖示如下提供參考: 

             C                                                              C

           ¤¤    \                                                          ¤¤     \

        C       C ¾ COOH                                   C       C¾ CONH2

½                                                            ½      

        C       C                                                     C       C

          \\      ¤                                                         \\     ¤

             N                                                               N

     nicotinic acid                                               nicotinamide

維生素B3(菸鹼素),即菸鹼酸、及菸鹼胺,在人體內經由代謝反應,會轉化生成氧化態菸鹼胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+,或nicotinamide adenine dinucleotide)菸鹼胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP+,或nicotinamide adenine dinucleotide phosphate)NAD+NADP+為體內重要酵素輔酶(cofactor,稱輔因子),參與氧化還原反應中氫原子的轉移傳遞工作、代謝反應中氫原子的轉移傳遞工作、及作為DNA黏合脢(DNA ligase)的輔脢(cofactor)參與斷裂DNA鏈的修補工作(主要應用於DNA複製及修復反應過程)等。NAD+NADP+為氧化態,其還原態為NADHNADPH,氧化還原反應,可以下式簡略表示

               NAD+  +  H+  +  2e-  D  NADH

輕微的維生素B3缺乏,容易導致舌尖及邊緣充血發紅、易怒、經神不集中、頭暈、腹痛等。而維生素B3缺乏較嚴重時,則會產生癩皮病(pellagra)的三大症狀,即腹瀉(diarrhea)、皮膚炎(dermatitis)及痴呆(dementia)三種症狀,長期缺乏則終至死亡(death),此亦稱4D症狀(4D syndrome,或4D¢s)

西元1930年,西 班牙 醫師Gaspar Casal首度注意到癩皮病的症狀,當時他取名為玫瑰病(the disease of rose)。接著於西元1771年,義大利醫生亦發現癩皮病的症狀,並取名為pellagra (pelle,皮膚之意;agra,粗糙之意),此名則沿用至今,然當時仍未能明瞭致病的原因,由於以玉米為主食的人容易罹患,因此懷疑與玉米有關。隨著玉米栽培的擴散,癩皮病從歐洲、地中海區域、非洲、再到美國南部。西元1915-37年,美國紐約醫生J. Goldberger,對黑人(以玉米為主食)的黑舌病(black tongue disease)研究,認為癩皮病與飲食的品質有關。直至西元1937年,美國生化學家Conrad Elvehjem成功使用菸鹼酸與菸鹼胺治癒黑舌病。同年,美國Tom D. Spies等人成功以菸鹼酸與菸鹼胺治癒癩皮病(參考文獻Spies et al, JAMA, 108(11), 853-857,1937)。西元1945年,W. A. Krehl等人首度發現蛋白質中的胺基酸,色胺酸(tryptophan),可以在體內轉化為菸鹼素(參考文獻Krehl et al, Science, 101, p. 487, 1945)。約在西元1950年至1960年間,由美國專研維生素治療的醫師Bill Wilson將菸鹼素命名為維生素B3

維生素B3之消化與吸收

在未煮過生的食物中所含的維生素B3NAD+NADP+、菸鹼酸、菸鹼胺皆有,但大都以NAD+NADP+型式存在最多,在烹飪過程中有部分NAD+NADP+會水解形成菸鹼胺,也有一些部分在消化道會水解形成菸鹼胺,剩下的NAD+NADP+在小腸的表面黏膜在Glycohydrolase酵素的催化下也會全數轉化形成菸鹼胺。基本上,菸鹼酸、菸鹼胺在胃部就可被吸收,但大部分還是在小腸吸收。消化道所吸收的菸鹼酸、菸鹼胺,透過血液傳至全身各組織(血液中大部分為菸鹼胺,少部分為菸鹼酸),在肝臟、或其它組織細胞中,菸鹼酸、菸鹼胺可被用以生成人體重要輔助酵素NAD+NADP+,前述反應約略圖示說明如下:

 NAD+NADP+ ®  nicotinamide ®  nicotinamide mononucleotide ®  NAD+

                                                                                                                     ­­­­­Ý

nicotinic acid  ®  nicotinic acid mononucleotide  ®  nicotinic acid dinucleotide

維生素B3之排泄

人體儲存維生素B3的量很有限,平常只在肝臟、腎臟、心臟、及肌肉中略有一些儲存。維生素B3在人體的排泄過程,首先是在肝臟,在N-methyltransferase酵素的催化下,將菸鹼胺反應加上甲基團(methyl group-CH3)形成N-methyl Nicotinamide,再將N-methyl Nicotinamide送至腎臟,隨尿液排出。至於維生素B3的排泄量,主要取決於血液中的維生素B3的含量及每日攝取量(dietary intake),當身體察覺體內維生素B3過量,就會排出過量的維生素B3

人體可利用色胺酸合成菸鹼酸

人體可以利用色胺酸(tryptophan)自行合成菸鹼酸,但體內若缺乏參與合成反應的維生素B1B2B6的人,則無法利用色胺酸(tryptophan)合成菸鹼酸。色胺酸合成菸鹼酸主要在肝臟進行,約利用60毫克色胺酸可生成1毫克的菸鹼酸,由於自行合成菸鹼酸的量不足身體所需,效率低,因此菸鹼酸與菸鹼胺仍被視做維生素,並不受人體能自行合成而影響。其反應過程簡略圖示如下:

L-tryptophan à Kynurenine à 3-Hydroxykynurenine à Quinolinate à Nicotinic acid

維生素B3之生理功能

維生素B3,主要以其衍生物NADHNADPH作為輔助脢,參與體內的各種代謝反應。NADH,主要參與細包内的呼吸作用(intracellular respiration),特別是有關能量釋放的代謝脫氫反應,如乳酸、酒精、丙酮酸等,亦參與DNA破損的修補反應。NADPH則主要參與葡萄糖的代謝反應、還原性代謝合成反應(reductive biosyntheses)等,如脂肪酸(fatty acid)及類固醇(steroid)之代謝合成等,如膽固醇合成、雌激素合成、胺基酸合成與分解、脂肪酸的合成與氧化等。

更詳細的生化反應,請讀者自行參考相關資料。

維生素B3之基本特性

菸鹼酸,為白色至淡黃色結晶粉末,熔點為攝氏236-239度,水中溶解度為1 -5g / 100m L(攝氏17)。菸鹼胺,為白色無味結晶粉末,熔點為攝氏127-131度,水中溶解度為69 -100g / 100m L(攝氏20)。菸鹼酸、菸鹼胺對熱、光、空氣都相當穩定,但若在鹼性溶液中加熱則會有一些分解破壞。菸鹼胺,極容易溶於水,菸鹼酸則相對較不溶於水。

基本上,在烹飪過程,維生素B3相當穩定,不太會損壞,問題在於維生素B3是水溶性維生素,因此食物在水煮、燉或魯的過程,維生素B3會流失至湯汁中,因此除非湯汁也一齊食用,否則不適宜使用水煮、燉或魯烹飪富含維生素B3之食物。

由於維生素B3在烹飪過程不太會損壞,容易攝取到,因此除非太過偏食,那麼要達到維生素B3缺乏確實相當不容易,在現今社會,有維生素B3缺乏的人相當少見;事實上,在維生素B3缺乏前,維生素B1B2缺乏之症狀恐早就會顯現,因為維生素B1B2缺乏比起維生素B3缺乏實更容易發生。

玉米中的結合態菸鹼酸

玉米中的色胺酸含量偏低,且所含的菸鹼酸呈結合態(bound form),稱為niacytin,結合態的菸鹼酸(bound form of nicotinic acidniacytin),難溶於水,人體不易消化吸收,因此須先將玉米浸泡在萊姆水(鹼性溶液,lime water)中,使結合態的菸鹼酸變成游離態的菸鹼酸,人體才容易吸收。含有結合態菸鹼酸的食物,除玉米外,一些麥類、稻米類亦多少含一些結合態菸鹼酸。

結合態的菸鹼酸,據研究實為一種高分子(polymermacromolecule),難溶於水,不同的食物來源具不同的組成,如Kodicek等人聲稱niacytin是由菸鹼酸、葡萄糖、桂皮酸(cinnamic acids)、芳香胺(aromatic amine)所組成的高分子。(參考文獻 E. Kodicek et al, Biochem. J, 78, p. 27, 1960) Das等人則聲稱niacytin是由菸鹼酸、與胺基酸所組成的高分子。(參考文獻 Das et al, J Biol Chem, 235, p. 2971, 1960) Christianson等人則聲稱niacytin是由菸鹼酸、蛋白質、醣類、及芳香族含氮化合物(aromatic nitrogen compound) 所組成的高分子。(參考文獻 Christianson et al, J Agric Food Chem, 16, p.100, 1968) Mason等人更聲稱高分子的組成變化事實上可更繁複,且分子中尚可含o-aminophenol的成分。(參考文獻 J B Madson et al, Cereal Chem, 50, 646, 1973)

玉米是一種易栽培的作物,可以在較貧脊的土壤生長,價格較便宜,在美國南北戰爭前,1930年代,南方黑人(或黑奴)大都以玉米為主食,較少食用肉類或其它蔬果食物,因此容易造成維生素B3缺乏,罹患癩皮病,而引起美國醫生、生化學家的注意,進行醫療試驗,才最終導致維生素B3的發現。

維生素B3之藥性用途

 維生素B3之藥性用途,略舉兩項較重要應用如下:

皮膚美白之用途:菸鹼胺可滲透皮膚表層,轉化成,幫助DNA修復,激發皮膚表層結構回復完整,促進膠原蛋白生成,使皮膚問題得以改善,提升保濕能力;菸鹼胺亦可抑致黑色素移轉至角質細胞,具美白功效;然菸鹼胺之保健美白功效,應在 皮膚科 醫師之建議下使用。

降血脂療效:服用菸鹼酸可降低低密度膽固醇(或稱壞膽固醇,或low density lipoprotein cholesterol,或LDL-C)合成的速度,增加血液中高密度膽固醇(或稱好膽固醇,或high density lipoprotein cholesterol,或HDL-C)的濃度,降低三酸甘油脂,然菸鹼酸降血脂療效, 應在 醫師之建議下使用。

維生素B3之過量攝取

基本上,由於維生素B3在食物烹飪過程不太會損壞,容易攝取到,因此除非太過偏食,或消化系統不正常(如長期腹瀉、消化不良、腸胃疾病),那麼在現今社會,人體造成維生素B3缺乏實為少見。

對一般健康大人而言,長期食用維生素B3,一天儘量不要超過35毫克,免得傷害到肝臟。若一天食用維生素B3超過150毫克,則會造成皮膚潮紅,也會傷害到肝臟。但當維生素B3作為治療用時,則一天最好不要超過1000毫克。

菸鹼素當量

菸鹼素(維生素B3)除可直接攝取菸鹼酸、菸鹼胺獲得外,如前所述,亦可由色胺酸轉化而得,約60毫克色胺酸可生成1毫克菸鹼酸,因此,食物中菸鹼素的總量可以菸鹼素當量(NE,或niacin equivalent)來代表,代表菸鹼素總量亦包含色胺酸轉化而得的量,可用以下簡單等式表式:

       1 NE = 1 niacin equivalent = 1 mg niacin = 60 mg tryptophan

行政院衛生署建議之每日維生素B3攝取量

行政院衛生署食品藥物管理局建議之每日維生素B3攝取量(mg/d) http://www.fda.gov.tw/content.aspx?site_content_sn=285 

年齡別

毫克 (NE)

0 ~ 6個月

2

6個月 ~ 1

4

1 ~ 4

9

4 ~ 7

12

 

11

7 ~ 10

14

 

12

10 ~ 13

15

 

15

13 ~ 16

18

 

15

16 ~ 19

18

 

15

19 ~ 31

16

 

14

31 ~ 51

16

 

14

51 ~ 71

16

 

14

71 ~

16

 

14

懷孕第二、三期,應再增加攝取2毫克;哺乳期,則應再增加攝取4毫克

 

維生素B3之食物來源

常見食物每百克食用部分之維生素B3營養含量(mg/ 100g,資料擷取自衛生署食品衛生處) http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4

穀物類

全麥麵粉:3.72mg。低筋麵粉:1mg。高筋麵粉:1.1mg麥片:34.2mg

拉麵:0.8mg。麵線:0.86mg。玉米:1.4mg。白飯:0.53mg。糙米:5.5mg

米粉:0.03mg。米苔目:0.1mg。即時燕麥片:1.22mg。薏仁:0.9mg

澱粉類

甘薯:0.6mg。馬鈴薯:1.3mg。芋頭:0.75mg

堅果及種子類

白芝麻:4.83mg。黑芝麻:5.1mg。芝麻糊:1.93mg。花生:5.02mg

糖炒栗子:1.24mg。蜜汁腰果:1.03mg

水果類

柑橘:0.14mg。柳丁:0.4mg。蘋果:0.1mg。檸檬:0.12mg。愛文芒果:0.6mg

葡萄:0.3mg。西瓜:0.2mg。香瓜:0.5mg。哈蜜瓜:0.3mg。桃子:0mg

木瓜:0.4mg。荔枝:0.4mg。蓮霧:0.4mg。龍眼:0.5mg。奇異果:0.3mg

香蕉:0.4mg。草莓:1.5mg。鳳梨:0.2mg

蔬菜類

胡蘿蔔:0.8mg。綠蘆筍:1mg。洋蔥:0.4mg。小白菜:0.5mg

高麗菜:0.3mg。甘薯葉:0.44mg。空心菜:0.7mg。油菜:0.6mg。青江菜:0.5mg

紅莧菜:0.4mg。菠菜:0.5mg。花椰菜:0.6mg。苦瓜:0.5mg。茄子:1.2mg

胡瓜:0.5mg。絲瓜:0.2mg。蕃茄:0.6mg

藻類

海帶:0..4mg。紫菜:3.2mg

菇類

木耳:0.5mg。金針菇:6.2mg。香菇:3.6mg。草菇:4.3mg

豆類

毛豆:1mg。紅豆:2.06mg。敏豆:0.7mg。豆漿:6.07mg。綠豆:1.71mg

碗豆:0.9mg。綠豆湯:0.1mg。杏仁:1.75mg

肉類

牛腿肉:3.47mg。羊肉:3.1mg大里肌()6.1mg。五花肉:3.5mg

豬血:0.3mg豬肝:12.6mg。鴨肉:3mg里肌肉(肉雞)8.4mg

魚貝類

吳郭魚:2.42mg鯖魚()8.18mg。烏魚子:2.9mg。文蛤:1.9mg

小卷:3.8mg。烏賊(花枝)0.6mg。明蝦:1.8mg。紅蟳:4.1mg

蛋類

雞蛋:1.4mg。雞蛋白:1mg。雞蛋黃:0.7mg

乳品類

高品質鮮乳:0.1mg。優酪乳(低脂)1.1mg

概略總結(SUMMARY)

由於維生素B3在食物烹飪過程不太會損壞,容易攝取到,因此除非太過偏食,那麼在現今社會,人體造成維生素B3缺乏實為少見。維生素B3含量較高之食物,主要為肉類、及菇類。長期食用維生素B3,一天儘量不要超過35毫克。但當維生素B3作為治療用時,則一天最好不要超過1000毫克。

2011年9月14日 星期三

維生素B2之生理功能與攝取

 

根據衛生署2009923的新聞公告(http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=10520&class_no=25&level_no=2)「補充有關國民營養調查發現成人維生素B1B2缺乏年齡與地區說明」,結果顯示,維生素B2缺乏率,男性以19-30歲年齡最為嚴重,盛行率達29.92%,女性則以19-30歲之生育年齡婦女最為嚴重,盛行率竟高達48.91%,由此可知,國人在維生素B2的攝取不足的情形可謂非常嚴重,甚至比維生素B1攝取不足還嚴重許多;據專家分析,主要原因在於國人愛吃不含米糠(米的殼皮,rice bran)的白米,加上蔬菜水果攝取不夠,因此易導致維生素B2的攝取不足。

維生素B2,在人體主要扮演酵素輔酶(cofactor,稱輔因子)的角色,參與能量(醣類、脂質、蛋白質)代謝反應,參與電子傳遞與氧化還原反應,及支援細胞內的抗氧化作用等,倘若維生素B2攝取不足,常見的症狀有口角炎、唇炎、舌炎、某些皮膚炎、及較少見的眼睛症狀。維生素B2的缺乏較少單獨發生,經常伴有其它營養素不足的問題。單獨維生素B2缺乏,通常症狀溫和,並無維生素B2缺乏致死的報告。維生素B2缺乏確能引起一些症狀,但這需待維生素B2缺乏達到一定程度後才會發生,輕微的維生素B2缺乏,症狀顯現並不明確缺乏初期最容易自覺的典型症狀,簡述如下,如唇炎,唇略紅腫、乾裂,主要在下唇;如口角炎,口角有糜爛、裂隙和濕白斑,多為雙側對稱,張口感疼痛,重者會出血;如陰囊皮炎,陰囊搔癢、鳞屑等;如陰道搔癢、乾澀等。事實上,鐵、鋅、或維生素B3等營養缺乏,亦能引起類似症狀,因此診斷是否為維生素B2缺乏症狀,實最好找專業醫師處理較妥。

維生素B2(Vitamin B2),又稱核黃素(riboflavin),普遍存在於牛奶、動物肝臟、蛋、乳酪、魚、優酪乳、綠色蔬菜、酵母萃取物(yeast extract)等食品中。於西元1987年,英國的Alexander Wynter Blyth自牛乳中分離出一種水溶性的黃色物質,取名為lactochrome(其中lactomilk之意,chromecolor之意),在光的照射下會產生黃色的螢光,不過當時沒有人能瞭解此物質到底是什麼,功能又是什麼,但據後來的研究,其實這就是尚未被純化的維生素B2,因此在文獻可考下此即人類第一次發現維生素B2的時間。到了西元1930年左右,德國生化學家Otto Heinrich Warburg(猶太裔)Walther Christian自酵母菌分離出發黃光的物質,並取名為Yellow Enzyme(黃色酵素),參與細菌的氧化還原反應,是人類第一次發現細胞呼吸(breathing of cells)的行為,使得Warburg在西元1931年獲得諾貝爾獎,而且經後來的研究,其所發現的Yellow Enzyme實為維生素B2與磷酸(phosphoric acid)的混合物。直到西元1933年,德國化學家Richard Kuhn首先能夠從蛋及牛乳中分離出黃色的結晶物質,取名為ovoflavin(此即為維生素B2)。接著於西元1934年,德國化學家Richard Kuhn鑑定出ovoflavin的化學結構並找出ovoflavin的合成方法,同年,西元1934年,瑞士化學家Paul Karrer亦同時純化及合成出維生素B2,從此開啟研究維生素B2的大門,自此完成人類第二個維生素的發現過程。值得一提的,Paul Karrer獲得1937年的諾貝爾獎,而Richard Kuhn則獲得1938年的諾貝爾獎。

維生素B2之基本特性

維生素B2(又稱維他命B2Vitamin B2),即核黃素(riboflavin),分子式C17H20N4O6,是一種水溶性的維生素,為橘黃色粉末,熔點約攝氏280度,熱穩定性較好,在烹飪加熱過程,維生素B2不會損壞;維生素B2在酸性溶液中較為穩定,但在鹼性溶液中會很快分解破壞,且在陽光或紫外線照射亦會極速破壞維生素B2將含有維生素B2的牛奶裝於透明玻璃瓶中,在夏日陽光下曝曬兩小時,則將損壞約85%的維生素B2,可見維生素B2對光非常敏感。

人體本身無法自行製造維生素B1,因此必須從食物攝取,維生素B1主要由小腸吸收,小部份由大腸吸收(參考文獻Sorrel et al, Absorption of vitamins from the large intestine in vivo, Nutr Rep Int, (3) 143-148, 1971),若身體已有足夠維生素B1,攝取過多的維生素B1就會經由尿液排出體外。

含維生素B2或其衍生物的食物食入後,在腸部表面的黏膜細胞(mucosal cells)會直接轉化為FMN(flavin mononucleotide,核黃素單核酸),進入血液後,FMN會與血漿白蛋白(plasma albumin)或其它蛋白質分子結合,先被送至肝臟。然後在肝臟,FMN再被轉化為FAD(flavin adenine dinucleotide,核黃素腺嘌二核酸),並與特定的蛋白質分子結合,稱作黃素蛋白(flavoproteins),而透過血液送至全身各組織去,大部分的FAD都被送至全身各組織去,只有很少量的FAD被儲存於肝臟及腎臟中。

維生素B2主要儲存於肝臟及腎臟中,而且量非常少,只要身體察覺過量,就會即刻透過尿液排泄出去,而且吃過量越多,經由尿液排出也越多,尿液則易呈亮黃(bright yellow)色。當身體察覺維生素B2缺乏,就會減少維生素B2經由尿液的排泄量,一般來說,只要1尿液中維生素B2含量低於27微克(μg),就表示身體已有維生素B2缺乏的現象。由於人體儲存維生素B2的能力不足,加上每日多少都會經由尿液排出一些維生素B2,因此人體若未常常攝取含維生素B2之食物,就很容易造成維生素B2缺乏。

維生素B2的生理功能

維生素B2,主要以FMNFDA的化學形式作為輔助酵素,參與體內的氧化還原的反應,包括醣類、脂質、蛋白質的代謝反應,對FDA參與醣類的代謝,請參考本部落格的貼文「人體能量來源:葡萄糖與ATP-ADP能量循環以及CoQ10簡介(三之三)」,可略知其一二。維生素B2亦是使維生素B6及葉酸(folic acid)轉化為有用酵素的重要輔助因子。維生素B2亦是一種抗氧化劑,對身體多少能提供保護作用。

維生素B2參與體內的代謝反應很多、很繁複,讀者請自行參考其它相關資料,總之,若身體缺乏維生素B2,身體運作自然會失調,對健康極為不利。

食物烹飪造成維生素B2之流失

基本上,維生素B2在烹飪加熱過程較不容易損壞,然由於維生素B2為水溶性物質,因此容易隨烹飪的湯汁流失。由於維生素B2怕鹼,因此在烹飪過程,應避免添加小蘇打等鹼性物質。而維生素B2相當怕光,因此早上送牛奶或蔬菜在家門口,應避免太陽的照射。

維生素B2在各種烹飪過程,其防止流失的注意事項,實約略與維生素B1雷同,因此請讀者自行參考本部落格的貼文「維生素B1之生理功能與攝取」,即可得到相關的資料。

根據美國農業部國家農業圖書館(National Agricultural Library)2007年所發佈的營養成分保留因子表(USDA Table of Nutrient Retention Factors)的資料,(網址為http://www.nal.usda.gov/,點選Food and Nutrition,再點選Food and Nutrition Information Center,選Food Composition,選USDA Nutrient Data Laboratory,最後點選USDA Table of Nutrient Retention Factors,或直接點選 http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=9448),可發現,蛋若用炒或煎的,維生素B2流失約5%,若用水煮,則流失15%;豬肉塊用炒的,維生素B2幾乎無流失,若用燉的,則約流失25%

造成維生素B2缺乏之可能原因

造成體內維生素B2缺乏得可能原因與維生素B1約略雷同,簡單列舉如下:

(1)攝取不足:如偏食、每餐食量過小等。

(2)酗酒:酒精降低維生素B2吸收與利用。

(3)咖啡因:如常飲用含咖啡因之咖啡或茶或巧克力。

(4)抽煙:如煙癮過重,尼古丁在體內易破壞維生素B2

(5)碳酸鹽、檸檬酸鹽:如常飲用蘇打飲料。

(6)服藥:如常口服避孕藥、動情激素、利尿劑、抗生素、磺胺類藥物(sulfa drugs)等,請詢問醫師確認,你常吃的藥之各種副作用。

(7)運動量大:維生素B2補充不足。

(8)不當烹飪:食物中維生素B2流失,造成攝取不足。

(9)生病:造成攝取能力不足,如小腸病變、腎臟病、糖尿病、肝病、拉肚子等。

行政院衛生署建議之每日維生素B2攝取量

行政院衛生署食品藥物管理局建議之每日維生素B2攝取量(mg/d) http://www.fda.gov.tw/content.aspx?site_content_sn=285 

 

年齡別

毫克

0 ~ 6個月

0.3

6個月 ~ 1

0.4

1 ~ 4

0.7

4 ~ 7

1.0

 

0.9

7 ~ 10

1.2

 

1.0

10 ~ 13

1.3

 

1.2

13 ~ 16

1.5

 

1.3

16 ~ 19

1.6

 

1.2

19 ~ 31

1.3

 

1.0

31 ~ 51

1.3

 

1.0

51 ~ 71

1.3

 

1.0

71 ~

1.3

 

1.0

懷孕第二、三期,應再增加攝取0.2毫克;哺乳期,則應再增加攝取0.4毫克

 

維生素B2之食物來源

常見食物每百克食用部分之維生素B2營養含量(mg/ 100g,資料擷取自衛生署食品衛生處) http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4

穀物類

全麥麵粉:0.05mg。低筋麵粉:0.04mg。高筋麵粉:0.03mg麥片:4.15mg

拉麵:0.02mg。麵線:0.04mg。玉米:0.09mg。白飯:0.01mg。糙米:0.06mg

米粉:0mg。米苔目:0.01mg。即時燕麥片:0.07mg。薏仁:0.09mg

澱粉類

甘薯:0.03mg。馬鈴薯:0.03mg。芋頭:0.02mg

堅果及種子類

白芝麻:0.16mg。黑芝麻:0.25mg。芝麻糊:0.11mg。糖炒栗子:0.14mg

蜜汁腰果:0.14mg

水果類

柑橘:0.1mg。柳丁:0.04mg。蘋果:0.01mg。檸檬:0.02mg。愛文芒果:0.04mg

葡萄:0mg。西瓜:0.01mg。香瓜:0.04mg。哈蜜瓜:0.01mg。桃子:0.04mg

木瓜:0.41mg。荔枝:0.06mg。蓮霧:0.02mg。龍眼:0.12mg。奇異果:0.01mg

香蕉:0.02mg。草莓:0.06mg。鳳梨:0.02mg

蔬菜類

胡蘿蔔:0.04mg。綠蘆筍:0.02mg。洋蔥:0.01mg。小白菜:0.04mg

高麗菜:0.02mg。甘薯葉:0mg。空心菜:0.1mg。油菜:0.06mg。青江菜:0.07mg

紅莧菜:0.16mg。菠菜:0.08mg。花椰菜:0.02mg。苦瓜:0.02mg。茄子:0.03mg

胡瓜:0.02mg。絲瓜:0.02mg。蕃茄:0.02mg

藻類

紫菜:0.4mg

菇類

木耳:0.05mg。金針菇:0.18mg。香菇:0.14mg。草菇:0.26mg

豆類

毛豆:0.09mg。紅豆:0.1mg。敏豆:0.06mg。豆漿:0.01mg。綠豆:0.11mg

碗豆:0.06mg。綠豆湯:0.02mg。杏仁:0.4mg

肉類

牛腿肉:0.15mg。羊肉:0.27mg。大里肌()0.16mg。五花肉:0.13mg

豬血:0mg豬肝:4.28mg鴨肉:0.52mg。里肌肉(肉雞)0.09mg

魚貝類

吳郭魚:0.08mg鯖魚()0.44mg烏魚子:2.93mg文蛤:0.7mg

小卷:0.06mg。烏賊(花枝)0.05mg。明蝦:0.05mg紅蟳:0.94mg

蛋類

雞蛋:0.42mg雞蛋白:0.25mg雞蛋黃:0.55mg

乳品類

高品質鮮乳:0.19mg乳酪:0.43mg。優酪乳(低脂)0.09mg

 

由上表可知,維生素B2含量高的食物並不多,因此如果每日的食量太小,就很容易造成維生素B2攝取不足。特別是年輕女性,為了苗條之故,每天食物吃得很少,因此維生素B2攝取不足的機率非常高。

維生素B2攝取過量問題

至今,並無因維生素B2攝取過量所造成的毒性問題。基本上,維生素B2過量攝取,很容易透過尿液排出,因此攝取過量不足以影響健康。甚至,一天就算攝取400毫克的維生素B2,連續3個月,也未發現有什麼大問題,因此難怪至今未發現有維生素B2攝取過量的問題(參考文獻Boehnke et al, High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care center, Eur J Neurol, 11(7), 475-477, 2004)

概略總結(SUMMARY)

1. 由於人體儲存維生素B2的能力不足,加上每日多少都會經由尿液排出一些維生素B2,因此人體若未每日攝取足夠含維生素B2之食物,就很容易造成維生素B2缺乏。

2.維生素B2含量高的食物並不多,每天食物若吃得量太少,就容易導致攝取不足的問題,特別是愛美的年輕女性特別嚴重,根據衛生署的調查報告,19-30歲之台灣女性,竟然有一半的人維生素B2缺乏。

3.蛋類、豬肝是不錯的維生素B2的食物來源。

4.烹飪過程,溫度勿過高、時間勿太長,以防維生素B1破壞流失。

5.對於長期食用營養品補充維生素B2的人,儘量採用維生素B群及維生素C營養品同時食用的方式。

6.少酗酒、少抽煙,適量飲用含咖啡因及蘇打飲料,以防維生素B1缺乏。

7.含維生素B2的食物,應避免陽光照射,如牛奶等。