維生素B3之生理功能與攝取

維生素B3(Vitamin B3，或維它命B3)，即菸鹼素(niacin)，有時又稱尼克酸、尼克醯胺、煙酸、煙醯胺、維生素PP(pellagra preventative)。

菸鹼素，並非單一化合物，包括有菸鹼酸(nicotinic acid，或pyridine-3-carboxylic acid)、菸鹼胺(nicotinamide，或niacinamide，或pyridine-3-carboxamide)、及菸鹼酸酯類(nicotinate esters)三種。基本上，菸鹼酸酯類在人的食物中含量較少，且只有部分的菸鹼酸酯類在血漿中可以被水解生成菸鹼酸(參考文獻O. Lockridge et al, J Biol Chem, 283(33), p. 22582-22590, 2008；A. Salvi et al, Drug Metab Dispos, 25(4), p. 395-398, 1997)，在維生素B3的生物活性上，在人體內貢獻度相對很少，因此本貼文主要集中在敘述菸鹼酸與菸鹼胺的生理功能與攝取，其化學結構則圖示如下提供參考： 

             C                                                              C

           ¤¤    \                                                          ¤¤     \

        C       C ¾ COOH                                   C       C¾ CONH₂

½       ║                                                     ½       ║

        C       C                                                     C       C

          \\      ¤                                                         \\     ¤

             N                                                               N

     nicotinic acid                                               nicotinamide

維生素B3(菸鹼素)，即菸鹼酸、及菸鹼胺，在人體內經由代謝反應，會轉化生成氧化態菸鹼胺腺嘌呤二核苷酸(NAD⁺，或nicotinamide adenine dinucleotide)及菸鹼胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(NADP⁺，或nicotinamide adenine dinucleotide phosphate)，NAD⁺及NADP⁺為體內重要酵素輔酶(cofactor，稱輔因子)，參與氧化還原反應中氫原子的轉移傳遞工作、代謝反應中氫原子的轉移傳遞工作、及作為DNA黏合脢(DNA ligase)的輔脢(cofactor)參與斷裂DNA鏈的修補工作(主要應用於DNA複製及修復反應過程)等。NAD⁺及NADP⁺為氧化態，其還原態為NADH及NADPH，氧化還原反應，可以下式簡略表示

               NAD⁺  +  H⁺  +  2e^-  D  NADH

輕微的維生素B3缺乏，容易導致舌尖及邊緣充血發紅、易怒、經神不集中、頭暈、腹痛等。而維生素B3缺乏較嚴重時，則會產生癩皮病(pellagra)的三大症狀，即腹瀉(diarrhea)、皮膚炎(dermatitis)及痴呆(dementia)三種症狀，長期缺乏則終至死亡(death)，此亦稱4D症狀(4D syndrome，或4D¢s)。

西元1930年，西 班牙 醫師Gaspar Casal首度注意到癩皮病的症狀，當時他取名為玫瑰病(the disease of rose)。接著於西元1771年，義大利醫生亦發現癩皮病的症狀，並取名為pellagra (pelle，皮膚之意；agra，粗糙之意)，此名則沿用至今，然當時仍未能明瞭致病的原因，由於以玉米為主食的人容易罹患，因此懷疑與玉米有關。隨著玉米栽培的擴散，癩皮病從歐洲、地中海區域、非洲、再到美國南部。西元1915-37年，美國紐約醫生J. Goldberger，對黑人(以玉米為主食)的黑舌病(black tongue disease)研究，認為癩皮病與飲食的品質有關。直至西元1937年，美國生化學家Conrad Elvehjem成功使用菸鹼酸與菸鹼胺治癒黑舌病。同年，美國Tom D. Spies等人成功以菸鹼酸與菸鹼胺治癒癩皮病(參考文獻Spies et al, JAMA, 108(11), 853-857,1937)。西元1945年，W. A. Krehl等人首度發現蛋白質中的胺基酸，色胺酸(tryptophan)，可以在體內轉化為菸鹼素(參考文獻Krehl et al, Science, 101, p. 487, 1945)。約在西元1950年至1960年間，由美國專研維生素治療的醫師Bill Wilson將菸鹼素命名為維生素B3。

維生素B3之消化與吸收

在未煮過生的食物中所含的維生素B3，NAD⁺、NADP⁺、菸鹼酸、菸鹼胺皆有，但大都以NAD⁺及NADP⁺型式存在最多，在烹飪過程中有部分NAD⁺及NADP⁺會水解形成菸鹼胺，也有一些部分在消化道會水解形成菸鹼胺，剩下的NAD⁺及NADP⁺在小腸的表面黏膜在Glycohydrolase酵素的催化下也會全數轉化形成菸鹼胺。基本上，菸鹼酸、菸鹼胺在胃部就可被吸收，但大部分還是在小腸吸收。消化道所吸收的菸鹼酸、菸鹼胺，透過血液傳至全身各組織(血液中大部分為菸鹼胺，少部分為菸鹼酸)，在肝臟、或其它組織細胞中，菸鹼酸、菸鹼胺可被用以生成人體重要輔助酵素NAD⁺及NADP⁺，前述反應約略圖示說明如下：

 NAD⁺、NADP⁺ ®  nicotinamide ®  nicotinamide mononucleotide ®  NAD⁺

                                                                                                                     ­­­­­Ý

nicotinic acid  ®  nicotinic acid mononucleotide  ®  nicotinic acid dinucleotide

維生素B3之排泄

人體儲存維生素B3的量很有限，平常只在肝臟、腎臟、心臟、及肌肉中略有一些儲存。維生素B3在人體的排泄過程，首先是在肝臟，在N-methyltransferase酵素的催化下，將菸鹼胺反應加上甲基團(methyl group，-CH₃)形成N-methyl Nicotinamide，再將N-methyl Nicotinamide送至腎臟，隨尿液排出。至於維生素B3的排泄量，主要取決於血液中的維生素B3的含量及每日攝取量(dietary intake)，當身體察覺體內維生素B3過量，就會排出過量的維生素B3。

人體可利用色胺酸合成菸鹼酸

人體可以利用色胺酸(tryptophan)自行合成菸鹼酸，但體內若缺乏參與合成反應的維生素B1、B2、B6的人，則無法利用色胺酸(tryptophan)合成菸鹼酸。色胺酸合成菸鹼酸主要在肝臟進行，約利用60毫克色胺酸可生成1毫克的菸鹼酸，由於自行合成菸鹼酸的量不足身體所需，效率低，因此菸鹼酸與菸鹼胺仍被視做維生素，並不受人體能自行合成而影響。其反應過程簡略圖示如下：

L-tryptophan à Kynurenine à 3-Hydroxykynurenine à Quinolinate à Nicotinic acid

維生素B3之生理功能

維生素B3，主要以其衍生物NADH及NADPH作為輔助脢，參與體內的各種代謝反應。NADH，主要參與細包内的呼吸作用(intracellular respiration)，特別是有關能量釋放的代謝脫氫反應，如乳酸、酒精、丙酮酸等，亦參與DNA破損的修補反應。NADPH則主要參與葡萄糖的代謝反應、還原性代謝合成反應(reductive biosyntheses)等，如脂肪酸(fatty acid)及類固醇(steroid)之代謝合成等，如膽固醇合成、雌激素合成、胺基酸合成與分解、脂肪酸的合成與氧化等。

更詳細的生化反應，請讀者自行參考相關資料。

維生素B3之基本特性

菸鹼酸，為白色至淡黃色結晶粉末，熔點為攝氏236-239度，水中溶解度為1 -5g / 100m L(攝氏17度)。菸鹼胺，為白色無味結晶粉末，熔點為攝氏127-131度，水中溶解度為69 -100g / 100m L(攝氏20度)。菸鹼酸、菸鹼胺對熱、光、空氣都相當穩定，但若在鹼性溶液中加熱則會有一些分解破壞。菸鹼胺，極容易溶於水，菸鹼酸則相對較不溶於水。

基本上，在烹飪過程，維生素B3相當穩定，不太會損壞，問題在於維生素B3是水溶性維生素，因此食物在水煮、燉或魯的過程，維生素B3會流失至湯汁中，因此除非湯汁也一齊食用，否則不適宜使用水煮、燉或魯烹飪富含維生素B3之食物。

由於維生素B3在烹飪過程不太會損壞，容易攝取到，因此除非太過偏食，那麼要達到維生素B3缺乏確實相當不容易，在現今社會，有維生素B3缺乏的人相當少見；事實上，在維生素B3缺乏前，維生素B1、B2缺乏之症狀恐早就會顯現，因為維生素B1、B2缺乏比起維生素B3缺乏實更容易發生。

玉米中的結合態菸鹼酸

玉米中的色胺酸含量偏低，且所含的菸鹼酸呈結合態(bound form)，稱為niacytin，結合態的菸鹼酸(bound form of nicotinic acid或niacytin)，難溶於水，人體不易消化吸收，因此須先將玉米浸泡在萊姆水(鹼性溶液，lime water)中，使結合態的菸鹼酸變成游離態的菸鹼酸，人體才容易吸收。含有結合態菸鹼酸的食物，除玉米外，一些麥類、稻米類亦多少含一些結合態菸鹼酸。

結合態的菸鹼酸，據研究實為一種高分子(polymer或macromolecule)，難溶於水，不同的食物來源具不同的組成，如Kodicek等人聲稱niacytin是由菸鹼酸、葡萄糖、桂皮酸(cinnamic acids)、芳香胺(aromatic amine)所組成的高分子。(參考文獻 E. Kodicek et al, Biochem. J, 78, p. 27, 1960) 而Das等人則聲稱niacytin是由菸鹼酸、與胺基酸所組成的高分子。(參考文獻 Das et al, J Biol Chem, 235, p. 2971, 1960) Christianson等人則聲稱niacytin是由菸鹼酸、蛋白質、醣類、及芳香族含氮化合物(aromatic nitrogen compound) 所組成的高分子。(參考文獻 Christianson et al, J Agric Food Chem, 16, p.100, 1968) Mason等人更聲稱高分子的組成變化事實上可更繁複，且分子中尚可含o-aminophenol的成分。(參考文獻 J B Madson et al, Cereal Chem, 50, 646, 1973)

玉米是一種易栽培的作物，可以在較貧脊的土壤生長，價格較便宜，在美國南北戰爭前，1930年代，南方黑人(或黑奴)大都以玉米為主食，較少食用肉類或其它蔬果食物，因此容易造成維生素B3缺乏，罹患癩皮病，而引起美國醫生、生化學家的注意，進行醫療試驗，才最終導致維生素B3的發現。

維生素B3之藥性用途

 維生素B3之藥性用途，略舉兩項較重要應用如下：

皮膚美白之用途：菸鹼胺可滲透皮膚表層，轉化成，幫助DNA修復，激發皮膚表層結構回復完整，促進膠原蛋白生成，使皮膚問題得以改善，提升保濕能力；菸鹼胺亦可抑致黑色素移轉至角質細胞，具美白功效；然菸鹼胺之保健美白功效，應在 皮膚科 醫師之建議下使用。

降血脂療效：服用菸鹼酸可降低低密度膽固醇(或稱壞膽固醇，或low density lipoprotein cholesterol，或LDL-C)合成的速度，增加血液中高密度膽固醇(或稱好膽固醇，或high density lipoprotein cholesterol，或HDL-C)的濃度，降低三酸甘油脂，然菸鹼酸降血脂療效， 應在 醫師之建議下使用。

維生素B3之過量攝取

基本上，由於維生素B3在食物烹飪過程不太會損壞，容易攝取到，因此除非太過偏食，或消化系統不正常(如長期腹瀉、消化不良、腸胃疾病)，那麼在現今社會，人體造成維生素B3缺乏實為少見。

對一般健康大人而言，長期食用維生素B3，一天儘量不要超過35毫克，免得傷害到肝臟。若一天食用維生素B3超過150毫克，則會造成皮膚潮紅，也會傷害到肝臟。但當維生素B3作為治療用時，則一天最好不要超過1000毫克。

菸鹼素當量

菸鹼素(維生素B3)除可直接攝取菸鹼酸、菸鹼胺獲得外，如前所述，亦可由色胺酸轉化而得，約60毫克色胺酸可生成1毫克菸鹼酸，因此，食物中菸鹼素的總量可以菸鹼素當量(NE，或niacin equivalent)來代表，代表菸鹼素總量亦包含色胺酸轉化而得的量，可用以下簡單等式表式：

       1 NE = 1 niacin equivalent = 1 mg niacin = 60 mg tryptophan

行政院衛生署建議之每日維生素B3攝取量

行政院衛生署食品藥物管理局建議之每日維生素B3攝取量(mg/d) http://www.fda.gov.tw/content.aspx?site_content_sn=285 

年齡別	毫克 (或NE)
0 ~ 6個月	2
6個月 ~ 1歲	4
1 ~ 4歲	9
4 ~ 7歲	男	12
	女	11
7 ~ 10歲	男	14
	女	12
10 ~ 13歲	男	15
	女	15
13 ~ 16歲	男	18
	女	15
16 ~ 19歲	男	18
	女	15
19 ~ 31歲	男	16
	女	14
31 ~ 51歲	男	16
	女	14
51 ~ 71歲	男	16
	女	14
71歲 ~	男	16
	女	14

懷孕第二、三期，應再增加攝取2毫克；哺乳期，則應再增加攝取4毫克

 

維生素B3之食物來源

常見食物每百克食用部分之維生素B3營養含量(mg/ 100g，資料擷取自衛生署食品衛生處) http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4

穀物類

全麥麵粉：3.72mg。低筋麵粉：1mg。高筋麵粉：1.1mg。麥片：34.2mg。

拉麵：0.8mg。麵線：0.86mg。玉米：1.4mg。白飯：0.53mg。糙米：5.5mg。

米粉：0.03mg。米苔目：0.1mg。即時燕麥片：1.22mg。薏仁：0.9mg。

澱粉類

甘薯：0.6mg。馬鈴薯：1.3mg。芋頭：0.75mg。

堅果及種子類

白芝麻：4.83mg。黑芝麻：5.1mg。芝麻糊：1.93mg。花生：5.02mg。

糖炒栗子：1.24mg。蜜汁腰果：1.03mg。

水果類

柑橘：0.14mg。柳丁：0.4mg。蘋果：0.1mg。檸檬：0.12mg。愛文芒果：0.6mg。

葡萄：0.3mg。西瓜：0.2mg。香瓜：0.5mg。哈蜜瓜：0.3mg。桃子：0mg。

木瓜：0.4mg。荔枝：0.4mg。蓮霧：0.4mg。龍眼：0.5mg。奇異果：0.3mg。

香蕉：0.4mg。草莓：1.5mg。鳳梨：0.2mg。

蔬菜類

胡蘿蔔：0.8mg。綠蘆筍：1mg。洋蔥：0.4mg。小白菜：0.5mg。

高麗菜：0.3mg。甘薯葉：0.44mg。空心菜：0.7mg。油菜：0.6mg。青江菜：0.5mg。

紅莧菜：0.4mg。菠菜：0.5mg。花椰菜：0.6mg。苦瓜：0.5mg。茄子：1.2mg。

胡瓜：0.5mg。絲瓜：0.2mg。蕃茄：0.6mg。

藻類

海帶：0..4mg。紫菜：3.2mg。

菇類

木耳：0.5mg。金針菇：6.2mg。香菇：3.6mg。草菇：4.3mg。

豆類

毛豆：1mg。紅豆：2.06mg。敏豆：0.7mg。豆漿：6.07mg。綠豆：1.71mg。

碗豆：0.9mg。綠豆湯：0.1mg。杏仁：1.75mg。

肉類

牛腿肉：3.47mg。羊肉：3.1mg。大里肌(豬)：6.1mg。五花肉：3.5mg。

豬血：0.3mg。豬肝：12.6mg。鴨肉：3mg。里肌肉(肉雞)：8.4mg。

魚貝類

吳郭魚：2.42mg。鯖魚(煎)：8.18mg。烏魚子：2.9mg。文蛤：1.9mg。

小卷：3.8mg。烏賊(花枝)：0.6mg。明蝦：1.8mg。紅蟳：4.1mg。

蛋類

雞蛋：1.4mg。雞蛋白：1mg。雞蛋黃：0.7mg。

乳品類

高品質鮮乳：0.1mg。優酪乳(低脂)：1.1mg。

概略總結(SUMMARY)

由於維生素B3在食物烹飪過程不太會損壞，容易攝取到，因此除非太過偏食，那麼在現今社會，人體造成維生素B3缺乏實為少見。維生素B3含量較高之食物，主要為肉類、及菇類。長期食用維生素B3，一天儘量不要超過35毫克。但當維生素B3作為治療用時，則一天最好不要超過1000毫克。

維生素B2之生理功能與攝取

 

根據衛生署2009年9月23日的新聞公告(http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=10520&class_no=25&level_no=2)「補充有關國民營養調查發現成人維生素B1、B2缺乏年齡與地區說明」，結果顯示，維生素B2缺乏率，男性以19-30歲年齡最為嚴重，盛行率達29.92%，女性則以19-30歲之生育年齡婦女最為嚴重，盛行率竟高達48.91%，由此可知，國人在維生素B2的攝取不足的情形可謂非常嚴重，甚至比維生素B1攝取不足還嚴重許多；據專家分析，主要原因在於國人愛吃不含米糠(米的殼皮，rice bran)的白米，加上蔬菜水果攝取不夠，因此易導致維生素B2的攝取不足。

維生素B2，在人體主要扮演酵素輔酶(cofactor，稱輔因子)的角色，參與能量(醣類、脂質、蛋白質)代謝反應，參與電子傳遞與氧化還原反應，及支援細胞內的抗氧化作用等，倘若維生素B2攝取不足，常見的症狀有口角炎、唇炎、舌炎、某些皮膚炎、及較少見的眼睛症狀。維生素B2的缺乏較少單獨發生，經常伴有其它營養素不足的問題。單獨維生素B2缺乏，通常症狀溫和，並無維生素B2缺乏致死的報告。維生素B2缺乏確能引起一些症狀，但這需待維生素B2缺乏達到一定程度後才會發生，輕微的維生素B2缺乏，症狀顯現並不明確。缺乏初期最容易自覺的典型症狀，簡述如下，如唇炎，唇略紅腫、乾裂，主要在下唇；如口角炎，口角有糜爛、裂隙和濕白斑，多為雙側對稱，張口感疼痛，重者會出血；如陰囊皮炎，陰囊搔癢、鳞屑等；如陰道搔癢、乾澀等。事實上，鐵、鋅、或維生素B3等營養缺乏，亦能引起類似症狀，因此診斷是否為維生素B2缺乏症狀，實最好找專業醫師處理較妥。

維生素B2(Vitamin B2)，又稱核黃素(riboflavin)，普遍存在於牛奶、動物肝臟、蛋、乳酪、魚、優酪乳、綠色蔬菜、酵母萃取物(yeast extract)等食品中。於西元1987年，英國的Alexander Wynter Blyth自牛乳中分離出一種水溶性的黃色物質，取名為lactochrome(其中lacto為milk之意，chrome為color之意)，在光的照射下會產生黃色的螢光，不過當時沒有人能瞭解此物質到底是什麼，功能又是什麼，但據後來的研究，其實這就是尚未被純化的維生素B2，因此在文獻可考下此即人類第一次發現維生素B2的時間。到了西元1930年左右，德國生化學家Otto Heinrich Warburg(猶太裔)及Walther Christian自酵母菌分離出發黃光的物質，並取名為Yellow Enzyme(黃色酵素)，參與細菌的氧化還原反應，是人類第一次發現細胞呼吸(breathing of cells)的行為，使得Warburg在西元1931年獲得諾貝爾獎，而且經後來的研究，其所發現的Yellow Enzyme實為維生素B2與磷酸(phosphoric acid)的混合物。直到西元1933年，德國化學家Richard Kuhn首先能夠從蛋及牛乳中分離出黃色的結晶物質，取名為ovoflavin(此即為維生素B2)。接著於西元1934年，德國化學家Richard Kuhn鑑定出ovoflavin的化學結構並找出ovoflavin的合成方法，同年，西元1934年，瑞士化學家Paul Karrer亦同時純化及合成出維生素B2，從此開啟研究維生素B2的大門，自此完成人類第二個維生素的發現過程。值得一提的，Paul Karrer獲得1937年的諾貝爾獎，而Richard Kuhn則獲得1938年的諾貝爾獎。

維生素B2之基本特性

維生素B2(又稱維他命B2，Vitamin B2)，即核黃素(riboflavin)，分子式C₁₇H₂₀N₄O₆，是一種水溶性的維生素，為橘黃色粉末，熔點約攝氏280度，熱穩定性較好，在烹飪加熱過程，維生素B2不會損壞；維生素B2在酸性溶液中較為穩定，但在鹼性溶液中會很快分解破壞，且在陽光或紫外線照射亦會極速破壞維生素B2。將含有維生素B2的牛奶裝於透明玻璃瓶中，在夏日陽光下曝曬兩小時，則將損壞約85%的維生素B2，可見維生素B2對光非常敏感。

人體本身無法自行製造維生素B1，因此必須從食物攝取，維生素B1主要由小腸吸收，小部份由大腸吸收(參考文獻Sorrel et al, Absorption of vitamins from the large intestine in vivo, Nutr Rep Int, (3) 143-148, 1971)，若身體已有足夠維生素B1，攝取過多的維生素B1就會經由尿液排出體外。

含維生素B2或其衍生物的食物食入後，在腸部表面的黏膜細胞(mucosal cells)會直接轉化為FMN(flavin mononucleotide，核黃素單核酸)，進入血液後，FMN會與血漿白蛋白(plasma albumin)或其它蛋白質分子結合，先被送至肝臟。然後在肝臟，FMN再被轉化為FAD(flavin adenine dinucleotide，核黃素腺嘌呤二核酸)，並與特定的蛋白質分子結合，稱作黃素蛋白(flavoproteins)，而透過血液送至全身各組織去，大部分的FAD都被送至全身各組織去，只有很少量的FAD被儲存於肝臟及腎臟中。

維生素B2主要儲存於肝臟及腎臟中，而且量非常少，只要身體察覺過量，就會即刻透過尿液排泄出去，而且吃過量越多，經由尿液排出也越多，尿液則易呈亮黃(bright yellow)色。當身體察覺維生素B2缺乏，就會減少維生素B2經由尿液的排泄量，一般來說，只要1克尿液中維生素B2含量低於27微克(μg)，就表示身體已有維生素B2缺乏的現象。由於人體儲存維生素B2的能力不足，加上每日多少都會經由尿液排出一些維生素B2，因此人體若未常常攝取含維生素B2之食物，就很容易造成維生素B2缺乏。

維生素B2的生理功能

維生素B2，主要以FMN及FDA的化學形式作為輔助酵素，參與體內的氧化還原的反應，包括醣類、脂質、蛋白質的代謝反應，對FDA參與醣類的代謝，請參考本部落格的貼文「人體能量來源：葡萄糖與ATP-ADP能量循環以及CoQ10簡介(三之三)」，可略知其一二。維生素B2亦是使維生素B6及葉酸(folic acid)轉化為有用酵素的重要輔助因子。維生素B2亦是一種抗氧化劑，對身體多少能提供保護作用。

維生素B2參與體內的代謝反應很多、很繁複，讀者請自行參考其它相關資料，總之，若身體缺乏維生素B2，身體運作自然會失調，對健康極為不利。

食物烹飪造成維生素B2之流失

基本上，維生素B2在烹飪加熱過程較不容易損壞，然由於維生素B2為水溶性物質，因此容易隨烹飪的湯汁流失。由於維生素B2怕鹼，因此在烹飪過程，應避免添加小蘇打等鹼性物質。而維生素B2相當怕光，因此早上送牛奶或蔬菜在家門口，應避免太陽的照射。

維生素B2在各種烹飪過程，其防止流失的注意事項，實約略與維生素B1雷同，因此請讀者自行參考本部落格的貼文「維生素B1之生理功能與攝取」，即可得到相關的資料。

根據美國農業部國家農業圖書館(National Agricultural Library)2007年所發佈的營養成分保留因子表(USDA Table of Nutrient Retention Factors)的資料，(網址為http://www.nal.usda.gov/，點選Food and Nutrition，再點選Food and Nutrition Information Center，選Food Composition，選USDA Nutrient Data Laboratory，最後點選USDA Table of Nutrient Retention Factors，或直接點選 http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=9448。)，可發現，蛋若用炒或煎的，維生素B2流失約5%，若用水煮，則流失15%；豬肉塊用炒的，維生素B2幾乎無流失，若用燉的，則約流失25%。

造成維生素B2缺乏之可能原因

造成體內維生素B2缺乏得可能原因與維生素B1約略雷同，簡單列舉如下：

(1)攝取不足：如偏食、每餐食量過小等。

(2)酗酒：酒精降低維生素B2吸收與利用。

(3)咖啡因：如常飲用含咖啡因之咖啡或茶或巧克力。

(4)抽煙：如煙癮過重，尼古丁在體內易破壞維生素B2。

(5)碳酸鹽、檸檬酸鹽：如常飲用蘇打飲料。

(6)服藥：如常口服避孕藥、動情激素、利尿劑、抗生素、磺胺類藥物(sulfa drugs)等，請詢問醫師確認，你常吃的藥之各種副作用。

(7)運動量大：維生素B2補充不足。

(8)不當烹飪：食物中維生素B2流失，造成攝取不足。

(9)生病：造成攝取能力不足，如小腸病變、腎臟病、糖尿病、肝病、拉肚子等。

行政院衛生署建議之每日維生素B2攝取量

行政院衛生署食品藥物管理局建議之每日維生素B2攝取量(mg/d) http://www.fda.gov.tw/content.aspx?site_content_sn=285 

 

年齡別	毫克
0 ~ 6個月	0.3
6個月 ~ 1歲	0.4
1 ~ 4歲	0.7
4 ~ 7歲	男	1.0
	女	0.9
7 ~ 10歲	男	1.2
	女	1.0
10 ~ 13歲	男	1.3
	女	1.2
13 ~ 16歲	男	1.5
	女	1.3
16 ~ 19歲	男	1.6
	女	1.2
19 ~ 31歲	男	1.3
	女	1.0
31 ~ 51歲	男	1.3
	女	1.0
51 ~ 71歲	男	1.3
	女	1.0
71歲 ~	男	1.3
	女	1.0

懷孕第二、三期，應再增加攝取0.2毫克；哺乳期，則應再增加攝取0.4毫克

 

維生素B2之食物來源

常見食物每百克食用部分之維生素B2營養含量(mg/ 100g，資料擷取自衛生署食品衛生處) http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2.aspx?now_fod_list_no=602&class_no=3&level_no=4

穀物類

全麥麵粉：0.05mg。低筋麵粉：0.04mg。高筋麵粉：0.03mg。麥片：4.15mg。

拉麵：0.02mg。麵線：0.04mg。玉米：0.09mg。白飯：0.01mg。糙米：0.06mg。

米粉：0mg。米苔目：0.01mg。即時燕麥片：0.07mg。薏仁：0.09mg。

澱粉類

甘薯：0.03mg。馬鈴薯：0.03mg。芋頭：0.02mg。

堅果及種子類

白芝麻：0.16mg。黑芝麻：0.25mg。芝麻糊：0.11mg。糖炒栗子：0.14mg。

蜜汁腰果：0.14mg。

水果類

柑橘：0.1mg。柳丁：0.04mg。蘋果：0.01mg。檸檬：0.02mg。愛文芒果：0.04mg。

葡萄：0mg。西瓜：0.01mg。香瓜：0.04mg。哈蜜瓜：0.01mg。桃子：0.04mg。

木瓜：0.41mg。荔枝：0.06mg。蓮霧：0.02mg。龍眼：0.12mg。奇異果：0.01mg。

香蕉：0.02mg。草莓：0.06mg。鳳梨：0.02mg。

蔬菜類

胡蘿蔔：0.04mg。綠蘆筍：0.02mg。洋蔥：0.01mg。小白菜：0.04mg。

高麗菜：0.02mg。甘薯葉：0mg。空心菜：0.1mg。油菜：0.06mg。青江菜：0.07mg。

紅莧菜：0.16mg。菠菜：0.08mg。花椰菜：0.02mg。苦瓜：0.02mg。茄子：0.03mg。

胡瓜：0.02mg。絲瓜：0.02mg。蕃茄：0.02mg。

藻類

紫菜：0.4mg。

菇類

木耳：0.05mg。金針菇：0.18mg。香菇：0.14mg。草菇：0.26mg。

豆類

毛豆：0.09mg。紅豆：0.1mg。敏豆：0.06mg。豆漿：0.01mg。綠豆：0.11mg。

碗豆：0.06mg。綠豆湯：0.02mg。杏仁：0.4mg。

肉類

牛腿肉：0.15mg。羊肉：0.27mg。大里肌(豬)：0.16mg。五花肉：0.13mg。

豬血：0mg。豬肝：4.28mg。鴨肉：0.52mg。里肌肉(肉雞)：0.09mg。

魚貝類

吳郭魚：0.08mg。鯖魚(煎)：0.44mg。烏魚子：2.93mg。文蛤：0.7mg。

小卷：0.06mg。烏賊(花枝)：0.05mg。明蝦：0.05mg。紅蟳：0.94mg。

蛋類

雞蛋：0.42mg。雞蛋白：0.25mg。雞蛋黃：0.55mg。

乳品類

高品質鮮乳：0.19mg。乳酪：0.43mg。優酪乳(低脂)：0.09mg。

 

由上表可知，維生素B2含量高的食物並不多，因此如果每日的食量太小，就很容易造成維生素B2攝取不足。特別是年輕女性，為了苗條之故，每天食物吃得很少，因此維生素B2攝取不足的機率非常高。

維生素B2攝取過量問題

至今，並無因維生素B2攝取過量所造成的毒性問題。基本上，維生素B2過量攝取，很容易透過尿液排出，因此攝取過量不足以影響健康。甚至，一天就算攝取400毫克的維生素B2，連續3個月，也未發現有什麼大問題，因此難怪至今未發現有維生素B2攝取過量的問題。(參考文獻Boehnke et al, High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care center, Eur J Neurol, 11(7), 475-477, 2004)

概略總結(SUMMARY)

1. 由於人體儲存維生素B2的能力不足，加上每日多少都會經由尿液排出一些維生素B2，因此人體若未每日攝取足夠含維生素B2之食物，就很容易造成維生素B2缺乏。

2.維生素B2含量高的食物並不多，每天食物若吃得量太少，就容易導致攝取不足的問題，特別是愛美的年輕女性特別嚴重，根據衛生署的調查報告，19-30歲之台灣女性，竟然有一半的人維生素B2缺乏。

3.蛋類、豬肝是不錯的維生素B2的食物來源。

4.烹飪過程，溫度勿過高、時間勿太長，以防維生素B1破壞流失。

5.對於長期食用營養品補充維生素B2的人，儘量採用維生素B群及維生素C營養品同時食用的方式。

6.少酗酒、少抽煙，適量飲用含咖啡因及蘇打飲料，以防維生素B1缺乏。

7.含維生素B2的食物，應避免陽光照射，如牛奶等。